Недостаточно просто установить шведскую стенку у себя дома, необходимо знать какие упражнения с ее помощью можно выполнять. Вашему вниманию представляются основные типы комплексных упражнений с использованием шведской стенки, которую при необходимости, вы можете приобрести перейдя по ссылке.
Подтягивания
Это традиционное упражнение полезно в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Его цель — улучшение осанки и тренировка различных групп мышц – груди, верхней части спины, рук. Если Вы только начинаете заниматься, пускай небольшое количество повторений, которое Вы пока можете сделать, не смущает Вас, — со временем мышцы окрепнут, а Вы покажете лучший результат.
Вис
Висеть можно на одной или двух руках спиной или лицом к стенке, на перекладине или турнике.
Спиной к шведской стенке. Подключайте к вису подъем ног для эффективной тренировки мышц брюшного пресса. Ноги можно поднимать слегка согнутые. Если пока сложно, поднимайте ноги, согнутые под прямым углом, — так пресс также отлично прокачивается. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги поочередно вправо и влево. Попробуйте, зафиксировав корпус, раскачивать ноги вправо-влево подобно маятнику.
Лицом к шведской стенке. Прогибайтесь отводя одновременно голову и ноги максимально назад.
На перекладине или турнике. Для тренировки мышц рук и спины, поворачивайте корпус поочередно вправо и влево в висе. Для осанки доставайте пятками до ягодиц в висе по очереди/одновременно. Для другого упражнения описывайте ногами круги 10 раз влево, затем 10 раз вправо.
Подъем туловища
Верхний пресс лучше всего качать именно с использованием шведской стенки. Если у вас есть наклонная доска, — отлично, с ней можно увеличивать угол наклона, по мере того как Ваши мышцы будут укрепляться. Но и без дополнительного оборудования можно разместившись на полу и зафиксировать ноги под нижней перекладиной, выполнять подъемы туловища.
Растяжка
На шведской стенке можно растягиваться для шпагата как на балетном станке. Зафиксируйте стопу как можно выше и выполняйте плавные наклоны, медленно растягивая мышцы, пока не почувствуете боль, зафиксируйтесь на 10-20 секунд, повторите. В следующие разы постепенно увеличивайте продолжительность фиксации.
Для растяжки мышц спины встаньте на четвереньки, поднимите руки и ухватитесь за лестничную перекладину, медленно «провисайте вниз» с опорой на колени, прогибая спину.
